17 tháng 9, 2026

Meditation kann Nebenwirkungen haben, Achtsamkeit nicht

Thiền có thể gây tác dụng phụ, chánh niệm thì không

Nguồn: Tia Sang - Van Hoa Xa Hoi

Bài đọc được chuyển ngữ và đơn giản hóa để học tiếng Đức. Nội dung gốc thuộc Tia Sang - Van Hoa Xa Hoi.

Meditation kann Nebenwirkungen haben, Achtsamkeit nicht

Bôi đen một từ hoặc cụm từ để tra nghĩa, dịch, highlight hoặc thêm ghi chú.

Tiến độ đọc bài

Đoạn 1/24

Đọc tiếng Đức trước. Khi cần, mở bản dịch ngay dưới từng đoạn.

Drei Dinge beeinflussen das Risiko beim Meditieren: Wie stark das psychische Leiden vorher ist, wie intensiv man übt und wie gut die Anleitung ist.

Vor kurzem habe ich einen Artikel in der Zeitung Tia Sáng gelesen. Der Artikel fasst Studien zusammen. Er sagt: "Achtsamkeits-Meditation" wird immer mehr für die psychische Gesundheit benutzt, aber sie kann Nebenwirkungen haben. Wir müssen diesen Begriff aber vorsichtig erklären. Wir müssen fragen: Welche Nebenwirkung kann passieren? Bei welcher Übung? Wie stark? Und unter welchen Bedingungen? Das hilft Menschen, die meditieren, ruhiger zu üben.

Meditation ist eine Methode, Achtsamkeit ist ein Zustand

Das englische Wort für "chánh niệm" ist "mindfulness". Es ist eine Übersetzung für das Wort sati aus der Pali-Sprache. Sati bedeutet zuerst "sich erinnern".

Der Forscher Thomas William Rhys Davids hat diese Übersetzung im Jahr 1881 benutzt. Er hat den Verein Pali Text Society gegründet. Er hat sammā-sati mit "right mindfulness" übersetzt, also richtige Achtsamkeit, in seinem Buch Buddhist Suttas. Bis heute ist das das normale Wort in der Wissenschaft und in der weltweiten Achtsamkeits-Bewegung.

Im Jahr 2011 hat der Mönch und Forscher Bhikkhu Bodhi erklärt, wie Buddha das Wort sati in den alten Texten benutzt. Er sagt, eine bessere Übersetzung ist "klares Erkennen". Sati im frühen Buddhismus bedeutet immer: Man erkennt klar. Man prüft, ob Körper und Geist gerade gut oder nicht gut sind. Achtsamkeit ist also ein Zustand von Körper und Geist zusammen. Man lebt im Moment. Man hat Selbstkontrolle. Man folgt nicht jedem Impuls. Aber man muss Impulse auch nicht mit Kraft unterdrücken oder ablehnen.

Meditation dagegen ist eine Methode. Sie ist eine Gruppe von konkreten Techniken. Man trainiert damit Körper und Geist. Bis heute gibt es auf der Welt viele Arten von Meditation. Jede Art hat ein anderes Ziel, zum Beispiel Entspannung, bessere Konzentration oder stärkerer Glaube.

Dieser Unterschied zeigt: Der Begriff "mindfulness meditation", den manche westliche Forscher und Zeitungen benutzen, ist nicht gut. Meditation und Achtsamkeit zusammen zu messen und dann Nebenwirkungen zu messen, ist wie Sport zu messen, ohne Gehen und Bergsteigen zu unterscheiden. Deshalb können die Zahlen über Nebenwirkungen von "Achtsamkeits-Meditation" vielen Übenden unnötige Angst machen.

Jede Meditations-Technik hat ein anderes Risiko

Es gibt also viele verschiedene Meditations-Methoden. Die einfachste ist geführte Meditation. Man hört eine Aufnahme oder eine Person erklärt Schritt für Schritt.

Es gibt Visualisierung. Man stellt sich ein Bild im Kopf vor. So trainiert man einen Zustand von Körper und Geist, zum Beispiel Entspannung, Wohlgefühl oder Güte, Mitgefühl, Freude und Gleichmut.

Es gibt Konzentrations-Meditation. Man konzentriert sich nur auf ein Objekt, zum Beispiel den Atem, ein Gebet oder einen Teil vom Körper. Eine Variante ist: Man geht langsam durch den ganzen Körper. Man achtet eine Zeit lang nur auf einen Bereich, dann wechselt man zum nächsten Bereich. Das ist die Beobachtung der Gefühle im ganzen Körper. Professor Kabat-Zinn hat sie Body Scan genannt und in den Westen gebracht.

Und es gibt Einsichts-Meditation. Sie kommt direkt von Buddha. Man lässt das Bewusstsein offen. Man bleibt nicht an einem festen Punkt. Man beobachtet nur alles in Körper und Geist: Es entsteht, es wächst, es wird schwächer und es vergeht. Durch diese Beobachtung hat Buddha die Merkmale Unbeständigkeit, Nicht-Selbst und abhängiges Entstehen von allen Phänomenen in Körper und Geist gesehen.

Diese vier Techniken sind unterschiedlich tief. Jede Technik hat ihr eigenes Risiko. Aber wenn man sie kombiniert, können sie sich gegenseitig helfen.

Ein Forscher-Team von Dr. Willoughby Britton und Brendan C. an der Brown Universität hat einen klinischen Test gemacht. Es gab 104 Personen. Sie hatten früher Depression oder Angst und hatten vorher nicht regelmäßig meditiert. In 8 Wochen hat nur Konzentrations-Meditation (Focused Attention - FA) gegen Depression am schnellsten geholfen. Sie hilft, weil man Ablenkung stoppt und negative Gedanken kurz unterbricht. Aber bis zur Woche 20 kommt die Depression stärker zurück. Der Grund: Die tiefen negativen Gedanken-Kreise sind nicht wirklich verändert.

Umgekehrt macht nur Einsichts-Meditation (Open Monitoring - OM) den langsamsten Fortschritt in der Übungs-Zeit. Bis zur Woche 20 steigt sogar die Angst stärker als in den anderen Gruppen. Der Grund: Man sieht direkt das Chaos im Inneren, aber man hat noch nicht genug Konzentration. Das kann emotional zu viel werden.

Nur wenn man beides kombiniert, bleibt die Besserung stabil. Man benutzt zuerst die Konzentration, um das Nervensystem ruhig und stabil zu machen. Danach benutzt man die Einsicht, um klar zu sehen: Die negativen Gedanken haben keine Basis.

Diese Forschungsergebnisse sind im Jahr 2021 in der Zeitschrift PLOS ONE veröffentlicht.

Drei Bedingungen beeinflussen das Risiko beim Meditieren

Eine schockierende Zahl wird oft falsch verstanden: Mehr als 80% der Meditierenden haben Panik oder eine emotionale Krise erlebt. Die Zahl kommt aus einer ersten Arbeit von Dr. Jared Lindahl und Dr. Willoughby Britton in PLOS ONE im Jahr 2017. Das ist eine qualitative Studie mit einer gezielten Auswahl. Das heißt: Die Forscher haben aktiv Personen gesucht, die beim Meditieren schon Probleme hatten.

Die Studie hat 60 westliche buddhistische Meditierende untersucht (43% Frauen, 57% Männer, Durchschnittsalter 48,9). Es gab je 20 Personen aus Theravāda, Zen und tibetischem Buddhismus. 94,5% waren weiß. 60% waren Meditations-Lehrer. Zusätzlich hat die Studie 32 Experten interviewt, also Lehrer und Therapeuten.

Weil die Forscher die Grenze dieser gezielten Auswahl kennen, hat das Team von Dr. Britton in der Studie von 2021 in PLOS ONE ein neues Maß entwickelt. Es heißt MedEx-I. Es misst Nebenwirkungen auf die gleiche Weise. Das Ergebnis: Der Anteil mit schlechterer Funktion (zum Beispiel Schlaflosigkeit, Angst oder das Gefühl, von sich selbst getrennt zu sein, so stark, dass Arbeit und Alltag schwer sind) länger als einen Monat liegt zwischen 6 und 14%. Es hängt von der Gruppe ab: Konzentration (FA), offene Beobachtung (OM) oder achtsamkeits-basierte kognitive Therapie (MBCT).

Eine andere Umfrage, unabhängig von den zwei Studien, haben Simon B. Goldberg und Kollegen im Jahr 2022 gemacht. Sie haben 434 Personen untersucht. Die Gruppe steht für die Bevölkerung der USA. Das Ergebnis: 10,6% hatten eine schlechtere Funktion auf irgendeinem Niveau, aber nur 1,2% hatten sie länger als einen Monat.

Besonders wichtig: Ein Modell mit vielen Variablen zeigt: Der stärkste Vorhersage-Faktor für eine Krise ist nicht die Technik oder die Gesamtzahl der Meditations-Stunden. Es ist das psychische Leiden vorher zusammen mit einem plötzlichen Retreat in Isolation mit hoher Intensität. Das ist die erste Bedingung: Die Geschichte und der aktuelle Zustand der meditierenden Person beeinflussen das Risiko mehr als die Meditations-Technik selbst.

Xem bản dịch tiếng Việt đầy đủ

Ba yếu tố quyết định mức độ rủi ro khi hành thiền: tiền sử tâm lý, cường độ thực hành và chất lượng hướng dẫn.

Mới đây tôi đọc một bài tổng quan trên báo Tia Sáng, điểm lại các nghiên cứu về thiền và chánh niệm. Chánh niệm ngày nay được ứng dụng rộng rãi để chăm sóc sức khỏe tinh thần. Nhưng người ta lo nó có thể gây tác dụng phụ. Khái niệm này cần được làm rõ một cách thận trọng. Tác dụng phụ nào? Với cách thực hành nào? Mức độ ra sao? Trong điều kiện nào? Trả lời được những câu hỏi đó, người hành thiền mới thật sự yên tâm.

Thiền là phương pháp, chánh niệm là trạng thái

Mindfulness là từ tiếng Anh chỉ chánh niệm. Đó là cách dịch chữ sati trong tiếng Pali. Nghĩa gốc là ghi nhớ. Nhà nghiên cứu Thomas William Rhys Davids, người sáng lập Pali Text Society, đã dùng cách dịch này từ năm 1881. Trong cuốn Buddhist Suttas, ông dịch sammā-sati là right mindfulness. Đến nay, đây vẫn là thuật ngữ chuẩn trong khoa học và trong phong trào chánh niệm trên toàn thế giới.

Năm 2011, sư thầy kiêm học giả Bhikkhu Bodhi xem lại các văn bản cổ. Ông phân tích cách Đức Phật dùng chữ sati và đề nghị nên dịch chính xác hơn là nhận biết rõ ràng. Bởi trong Phật giáo thời kỳ đầu, sati luôn đi cùng với sự nhận biết sáng suốt. Nghĩa là hành giả có thể xét xem các hiện tượng thân tâm là thiện hay bất thiện. Chánh niệm vì thế là một trạng thái của thân và tâm hợp nhất. Người ấy tiếp xúc với hiện tại, làm chủ bản thân, không bị cuốn theo xung động, nhưng cũng không đè nén hay chối bỏ chúng.

Thiền thì khác, đó là phương pháp. Nó gồm nhiều kỹ thuật cụ thể để rèn luyện thân tâm. Cho đến nay thế giới vẫn có rất nhiều cách hành thiền. Mỗi cách nhắm tới một mục tiêu riêng, như thư giãn, tăng khả năng tập trung hay nuôi dưỡng niềm tin.

Khác biệt này cho thấy cụm từ mindfulness meditation mà một số nhà nghiên cứu và truyền thông phương Tây hay dùng là có vấn đề. Gộp chung thiền với chánh niệm rồi đo tác dụng phụ thì chẳng khác nào nghiên cứu thể thao mà không phân biệt đi bộ với leo núi. Vì vậy, những con số về tác dụng phụ của thiền mindfulness dễ gây lo lắng không cần thiết cho nhiều người.

Mỗi kỹ thuật thiền có một mức rủi ro riêng

Đã có nhiều phương pháp thiền khác nhau. Đơn giản nhất là thiền có hướng dẫn, người tập nghe băng thu sẵn hoặc nghe một người dẫn dắt từng bước. Có phép quán tưởng, tâm đi vào một hình ảnh trong tưởng tượng. Nhờ đó nuôi dưỡng một trạng thái thân tâm, ví dụ như thư giãn, dễ chịu, hay lòng từ bi. Có thiền định, chỉ tập trung vào một đối tượng duy nhất như hơi thở, lời cầu nguyện hay một vùng trên cơ thể. Một biến thể của cách này là đưa sự chú ý lần lượt qua từng vùng cơ thể. Dừng lại ở mỗi vùng một lúc, rồi rời đi để sang vùng tiếp theo, mỗi lúc chỉ để ý một vùng. Đó là phép quán sát cảm thọ khắp thân. Giáo sư Kabat-Zinn đã đưa nó sang phương Tây với tên gọi Body Scan. Và có thiền quán do chính Đức Phật truyền dạy. Tâm để mở, không bám vào một điểm cố định, chỉ quan sát mọi hiện tượng thân tâm. Chúng sinh ra, lớn lên, yếu dần rồi mất đi trong tương tác với môi trường. Nhờ quan sát ấy, Đức Phật thấy rõ đặc tính vô thường, vô ngã và duyên sinh của mọi hiện tượng. Các kỹ thuật này có chiều sâu khác nhau. Mỗi kỹ thuật mang rủi ro riêng. Nhưng nếu kết hợp, chúng có thể bổ trợ cho nhau.

Một thử nghiệm lâm sàng có nhóm đối chứng của TS. Willoughby Britton và Brendan C. tại Đại học Brown cho thấy điều đó. Người tham gia từng bị trầm cảm hoặc lo âu, trước đó chưa hành thiền thường xuyên. Can thiệp kéo dài tám tuần. Nhóm chỉ tập thiền định với sự chú ý tập trung giảm trầm cảm nhanh nhất. Vì họ chặn được xao lãng và tạm ngắt dòng suy nghĩ tiêu cực. Nhưng đến tuần thứ 20, trầm cảm quay lại mạnh hơn. Bởi những vòng lặp suy nghĩ tiêu cực chưa được chuyển hóa tận gốc.

Ngược lại, nhóm chỉ tập thiền quan sát mở tiến bộ chậm nhất trong thời gian can thiệp. Đến tuần thứ 20, lo âu còn tăng mạnh hơn các nhóm khác. Vì họ nhìn thẳng vào nội tâm hỗn loạn khi khả năng tập trung chưa đủ. Cảm xúc vì thế rất dễ quá tải.

Chỉ khi kết hợp cả hai, sự cải thiện mới bền vững. Trước hết dùng định để ổn định hệ thần kinh. Sau đó dùng quán để thấy rõ: những suy nghĩ tiêu cực vốn không có nền tảng.

Kết quả nghiên cứu này đăng năm 2021 trên tạp chí PLOS ONE.

Những điều kiện tạo ra rủi ro khi hành thiền

Một con số gây sốc thường bị hiểu sai: hơn 80% người hành thiền gặp hoảng loạn hoặc khủng hoảng cảm xúc. Con số này lấy từ công trình ban đầu của TS. Jared Lindahl và TS. Willoughby Britton trên PLOS ONE năm 2017. Đó là nghiên cứu định tính với mẫu chọn chủ đích. Nghĩa là nhóm nghiên cứu chủ động tìm những người từng gặp trục trặc khi hành thiền. Mẫu gồm các thiền sinh Phật giáo phương Tây, tuổi trung bình 48,9. Số người thuộc ba truyền thống Theravāda, Zen và Tây Tạng bằng nhau, mỗi nhóm 20 người. Phần lớn là người da trắng, phần lớn là giáo viên dạy thiền. Ngoài ra, nghiên cứu còn phỏng vấn thêm chuyên gia, giáo viên và nhà trị liệu.

Vì hiểu rõ giới hạn của cách chọn mẫu chủ đích, trong nghiên cứu năm 2021 trên PLOS ONE, nhóm tác giả xây dựng một thang đo mới. Thang này tên là MedEx-I, dùng để ghi nhận các biến cố tiêu cực theo chuẩn thống nhất. Kết quả: tỷ lệ suy giảm chức năng kéo dài hơn một tháng, ví dụ mất ngủ, lo âu hay cảm giác tách rời khỏi bản thân đến mức khó làm việc và sinh hoạt, chỉ ở mức 6-14%, tùy nhóm: chú ý tập trung, quan sát mở hay liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm.

Một khảo sát khác, hoàn toàn độc lập với hai nghiên cứu trên, do Simon B. Goldberg và cộng sự thực hiện năm 2022. Họ hỏi trên mẫu đại diện cho dân số Mỹ. Kết quả cho thấy một bộ phận gặp suy giảm chức năng, nhưng chỉ số ít kéo dài hơn một tháng.

Đặc biệt quan trọng: mô hình đa biến cho thấy yếu tố dự báo khủng hoảng mạnh nhất không phải loại kỹ thuật, cũng không phải tổng số giờ hành thiền. Đó là gánh nặng tâm lý có sẵn kết hợp với một khóa tu đột ngột, cường độ cao trong cách ly. Đây là điều kiện đầu tiên: lịch sử và tình trạng hiện tại của thiền sinh ảnh hưởng đến rủi ro nhiều hơn bản thân kỹ thuật.